Jak stworzyć plan treningowy? Przewodnik dla trenera personalnego

Tworzenie planu treningowego to podstawa pracy każdego trenera personalnego. Ale czy robisz to skutecznie? Czy Twój proces oszczędza czas, czy pochłania godziny?

W tym artykule pokażę Ci sprawdzony system tworzenia planów treningowych, który wykorzystują najlepsi trenerzy w Polsce. Od pierwszej rozmowy z klientem po finalne udostępnienie planu. Zacznijmy.

Krok 1: Wywiad i diagnoza klienta

Nie możesz stworzyć dobrego planu bez zrozumienia klienta. To nie jest oczywiste dla wielu początkujących trenerów, którzy od razu sięgają po "gotowy FBW na masę".

Co musisz wiedzieć?

Podstawowe dane:

Wiek, waga, wzrost
Doświadczenie treningowe (0, 1-2, 3-5, 5+ lat)
Obecna aktywność fizyczna
Styl życia (praca siedząca/fizyczna, stres, jakość snu)

Historia medyczna:

Przebyte kontuzje i operacje
Ograniczenia ruchowe (np. problemy z barkiem, kolanem)
Choroby przewlekłe
Leki (niektóre wpływają na trening!)

Preferencje i warunki:

Dostęp do sprzętu (siłownia/home gym/park)
Ile dni w tygodniu może trenować?
Czego NIE lubi robić? (ważniejsze niż co lubi!)
Preferowane godziny treningu

Pro tip: Użyj kwestionariusza online, który klient wypełnia przed pierwszą rozmową. Oszczędzisz 20 minut na zadawaniu pytań i będziesz mieć wszystko w jednym miejscu.

Krok 2: Ustalenie celów SMART

Klient mówi: "Chcę schudnąć". To nie jest cel. To marzenie.

Metoda SMART w praktyce:

Źle: "Chcę zbudować masę mięśniową" Dobrze: "Chcę zwiększyć masę mięśniową o 3-5 kg w ciągu 12 tygodni, mierzoną wagą ciała i obwodami (ramię, klatka)"

Elementy SMART:

S (Specific): Konkretny cel (co, ile, gdzie)
M (Measurable): Mierzalny (waga, obwody, siła, wydolność)
A (Achievable): Realistyczny (3 kg mięśni w 3 miesiące = TAK, 10 kg = NIE)
R (Relevant): Istotny dla klienta (dlaczego to jest ważne?)
T (Time-bound): Określony w czasie (12 tygodni, 6 miesięcy)

Przykłady dobrych celów:

"Przysiad 100 kg na 5 powtórzeń w 16 tygodni" (siła)
"Redukcja % tłuszczu z 25% do 20% w 10 tygodni" (kompozycja ciała)
"10 pompek diamentowych w serii w 8 tygodni" (kalistenika)
"5 km w 30 minut w 12 tygodni" (wytrzymałość)

Krok 3: Wybór modelu treningu

Teraz dopiero możesz zdecydować, jaki typ planu będzie najlepszy.

FBW (Full Body Workout)

Kiedy: Początkujący, 2-3 dni w tygodniu, cel ogólny Zalety: Częsta stymulacja każdej partii, elastyczność Przykład: Trening A i B, każdy zawiera wariant przysiadu, martwego ciągu, ćwiczenia na górę i core

Split (Podział na partie)

Kiedy: Średniozaawansowani+, 4-6 dni w tygodniu, cel: hipertrofia Zalety: Większa objętość na partię, regeneracja Przykłady:

Upper/Lower (4 dni): Góra/Dół x2
PPL (6 dni): Push/Pull/Legs x2
Bro-split (5 dni): Klatka/Plecy/Barki/Nogi/Ręce (dziś rzadziej polecany)

Specjalistyczne

Kalistenika: Progresje ćwiczeń z ciężarem ciała
Trening w stylu CrossFit: AMRAP, EMOM, For Time
Trening pod siłę: Programy liniowe (5x5, 5/3/1)

Najczęstszy błąd: Dawanie zaawansowanego splitu osobie początkującej. Klient nie ma jeszcze świadomości ciała, by efektywnie "dobić" jedną partię mięśniową przez 90 minut.

Krok 4: Dobór ćwiczeń

Zasada hierarchii ćwiczeń:

1. Ćwiczenia wielostawowe (złożone) (60-70% planu):

Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie (leżąc, stojąc), podciąganie, wiosłowanie
Angażują wiele partii → najlepszy stosunek efektu do wysiłku

2. Ćwiczenia pomocnicze (20-30%):

Przysiad bułgarski, hip thrust, face pull
Uzupełniają ćwiczenia złożone i eliminują dysbalanse

3. Ćwiczenia izolowane (10-20%):

Uginanie na biceps, prostowanie na triceps, wznosy bokiem
Dopracowanie detali, a nie budowanie fundamentów

Przykładowy dzień "PUSH":

Wyciskanie sztangi leżąc - 4x6-8 (złożone)

Wyciskanie hantli na skosie - 3x8-10 (pomocnicze)

Rozpiętki na bramie - 3x12-15 (izolacja klatka)

Wyciskanie hantli stojąc - 3x8-10 (złożone barki)

Wznosy bokiem - 3x12-15 (izolacja barki)

Prostowanie ramion na wyciągu - 3x12-15 (izolacja triceps)

Dobór ćwiczeń według limitów klienta:

Klient ma problem z kolanem? Unikaj: Przysiadu ze sztangą na plecach (Back Squat) Lepiej: Goblet Squat, Leg Press, Przysiad bułgarski (mniejsze obciążenie osiowe)

Klient nie ma dostępu do sztangi? Lepiej: Hantle, TRX, ćwiczenia z masą ciała, gumy oporowe

Klient ma pracę siedzącą i narzeka na kręgosłup? Lepiej: Więcej ćwiczeń typu "hinge" (martwe ciągi, hip thrust), mniej zgięcia kręgosłupa (tradycyjne brzuszki)

Krok 5: Ustalenie parametrów

Tabela: Serie i powtórzenia według celu

Cel	Serie x Powtórzenia	RIR	Odpoczynek
Siła	4-6 x 1-5	1-2	3-5 min
Hipertrofia	3-4 x 6-12	1-3	60-120s
Wytrzymałość	2-3 x 15-20+	2-4	30-60s
Nauka ruchu	3-5 x 5-8	4-5	2-3 min

Co to jest RIR (Reps In Reserve)?

RIR = ile powtórzeń zostało w zapasie (do upadku mięśniowego)

RIR 0 = Upadek mięśniowy (stosuj bardzo oszczędnie, tylko u zaawansowanych)
RIR 1 = Zostało 1 powtórzenie w zapasie (bardzo ciężko, ale ruch jest kontrolowany)
RIR 2-3 = Optymalny zakres dla hipertrofii (dobry balans między stymulacją a regeneracją)
RIR 4-5 = Niska intensywność (rozgrzewka, nauka techniki)

Tempo (opcjonalnie):

Format: Faza ekscentryczna / Pauza na dole / Faza koncentryczna / Pauza na górze

Przykład: 3-1-1-0

3s opuszczania (faza ekscentryczna)
1s pauzy na dole
1s podnoszenia (faza koncentryczna)
0s pauzy na górze

Dla większości klientów: Nie komplikuj. Wystarczy zasada: "kontrolowane opuszczanie, eksplozywne podnoszenie".

Krok 6: Periodyzacja i progresja

Plan treningowy bez progresji = treningowe placebo.

Progresja liniowa (dla początkujących):

Co trening/kilka treningów: +2.5 kg do ćwiczenia Przykład: Przysiad 60 kg → 62.5 kg → 65 kg...

Progresja falowa (dla średniozaawansowanych):

Co 3-4 tygodnie: zmiana zakresu powtórzeń + intensywności

Tydzień 1-3: 4x8 @RIR 2
Tydzień 4-6: 4x6 @RIR 1 (większe ciężary)
Tydzień 7: Deload (50% objętości, 60% intensywności)

Periodyzacja blokowa (zaawansowani):

Blok 1 (4 tyg): Objętość (więcej serii, mniejsze ciężary)
Blok 2 (4 tyg): Intensywność (mniejsze serie, większe ciężary)
Blok 3 (2 tyg): Peak (szczyt formy, testy maksów)

Złota zasada: Progresja może dotyczyć ciężaru, liczby powtórzeń, liczby serii, tempa lub zmniejszenia RIR. Nigdy nie zmieniaj wszystkiego naraz!

Krok 7: Dokumentacja i udostępnienie

Tradycyjna metoda (Excel/Google Sheets):

Zalety: Uniwersalność, pełna kontrola Wady:

Formatowanie zajmuje dużo czasu
Klient gubi pliki
Każda zmiana = nowy plik + wysyłanie mailem
Brak historii wersji

Nowoczesna metoda (Kreator online):

Zalety:

Tworzenie planu w 5-10 minut (metodą "przeciągnij i upuść")
Link do klienta → otwiera plan w telefonie
Zmiany na żywo (bez wysyłania nowych PDFów)
Pełna historia wszystkich wersji
Możliwość zapisania jako szablon

Marek z Krakowa: Trener, który przeszedł z Excela na kreator online, skrócił czas tworzenia planu z ~90 minut do ~15 minut. To 75 minut oszczędności × 20 planów/miesiąc = 25 godzin miesięcznie!

Co powinno być w finalnym planie?

Nagłówek: Imię klienta, data rozpoczęcia, cel
Dni treningowe: Jasna struktura (Dzień A, B, C...)
Ćwiczenia: Nazwa + zdjęcie/film (jeśli klient nie zna techniki)
Parametry: Serie x Powtórzenia, RIR, odpoczynek
Notatki: Dodatkowe wskazówki (np. "Jeśli boli kolano, zamień na goblet squat")
Progresja: Kiedy i jak zwiększać ciężary

Czego unikać:

Zbyt skomplikowane tempo (np. 4-2-1-2)
Za dużo ćwiczeń (przytłoczenie klienta, brak efektów)
Brak elastyczności ("musisz zrobić dokładnie 4x10")

Narzędzia do tworzenia planów

1. Excel/Google Sheets (Tradycyjne)

Dla kogo: Trenerzy offline, małe budżety Czas: ~60-120 min/plan Wady: Ręczne formatowanie, brak automatyzacji, klient gubi pliki

2. Kreator planu treningowego online (TreningLab)

Dla kogo: Trenerzy online, ci którzy chcą skalować biznes Czas: ~5-15 min/plan Zalety:

Biblioteka 500+ ćwiczeń (drag & drop)
Zapisywanie szablonów (FBW, PPL, Upper/Lower)
Link do udostępnienia (działa na każdym urządzeniu)
Personalizacja wyglądu (własny branding, logo, kolory)
Eksport do PDF jednym kliknięciem

Wypróbuj kreator za darmo (7 dni trial)

3. Trainerize, TrueCoach (Zagraniczne)

Koszt: $5-30/klient/mies (drogie!) Wady: Po angielsku, mniej intuicyjne, opłaty miesięczne za każdego klienta

Najczęstsze błędy przy tworzeniu planów

Błąd 1: Kopiuj-wklej planu dla wszystkich

"Ten plan działa dla mnie, więc będzie działać dla każdego." Problem: Ignorujesz kontuzje, preferencje, dostęp do sprzętu.

Błąd 2: Za duża objętość na start

Początkujący nie potrzebuje 20 serii na klatkę. Skutek: Przetrenowanie, wypalenie, rezygnacja.

Błąd 3: Brak progresji

Ten sam plan przez 3 miesiące = stagnacja. Rozwiązanie: Co 4 tygodnie: zmień intensywność, objętość lub ćwiczenia.

Błąd 4: Zbyt skomplikowany język

"Wykonaj wyciskanie hantli w supinacji z rotacją nadgarstka i tempem 4-1-2-1." Skutek: Klient nie rozumie, robi źle, ryzyko kontuzji. Rozwiązanie: Prostota jest ważniejsza niż komplikacja. "Wyciskanie hantli – powoli w dół, eksplozywnie w górę."

Błąd 5: Brak komunikacji po wdrożeniu

Wysyłasz plan i znikasz na miesiąc. Skutek: Klient nie wie, czy robi dobrze, traci motywację. Rozwiązanie: Cotygodniowy kontakt (5 min rozmowa lub wiadomość).

Podsumowanie: Checklist tworzenia planu

Przed wysłaniem planu, sprawdź:

Co dalej?

Tworzenie planów treningowych to umiejętność, która oszczędza Ci dziesiątki godzin miesięcznie. Im szybciej i skuteczniej tworzysz plany, tym więcej klientów możesz obsłużyć – lub więcej czasu masz na rozwój.

Stwórz plan w 5 minut (bez Excela i chaosu)

Zamiast spędzać godziny na formatowaniu w Excelu, użyj Kreatora Planów Treningowych TreningLab. Przeciągnij ćwiczenia z biblioteki 500+, ustaw serie/powtórzenia/RIR, dodaj logo i udostępnij klientowi przez link lub PDF. Gotowe szablony FBW, PPL, Upper/Lower czekają w bibliotece szablonów.

Załóż darmowe konto i testuj 7 dni – bez karty kredytowej.

FAQ: Jak stworzyć plan treningowy?

Ile czasu zajmuje stworzenie planu treningowego?

W Excelu: 60-120 minut. Z kreatorem online: 5-15 minut. Różnica wynika z użycia szablonów, biblioteki ćwiczeń drag & drop i automatyzacji.

Czy mogę używać tego samego planu dla wielu klientów?

TAK, jeśli mają podobne cele, doświadczenie i ograniczenia. ALE zawsze dostosuj ciężary, RIR i tempo do indywidualnych możliwości. Najlepiej: zapisz plan jako szablon i klonuj go z drobnymi modyfikacjami.

Jak często zmieniać plan treningowy?

Co 4-6 tygodni zmień intensywność, objętość lub ćwiczenia. Nie zmieniaj wszystkiego naraz – klient musi zobaczyć progresję. Przykład: tydzień 1-4 (akumulacja), 5-8 (intensyfikacja), 9 (deload).

Co jeśli klient nie ma dostępu do siłowni?

Stwórz plan "home gym": hantle, kettlebell, gumy oporowe, TRX. Możesz też oprzeć plan o trening kalisteniczny (pompki, podciągania, przysiady). To w zupełności wystarcza dla 80% celów.

Jak zapisać plan treningowy (PDF, Excel, aplikacja)?

3 opcje: 1) Excel (ręczne formatowanie, czasochłonne), 2) PDF (statyczny, bez aktualizacji), 3) Aplikacja/link (dynamiczny, edytowalny, z historią postępów). Najlepsze rozwiązanie: kreator online z eksportem do PDF i udostępnianiem przez link.

Czy plan treningowy musi zawierać periodyzację?

Dla początkujących: nie (linear progression wystarczy). Dla średnio/zaawansowanych: TAK (periodyzacja liniowa, falowa lub blokowa). Bez periodyzacji klient utyka w plateau po 3-6 miesiącach.

Jak obliczyć objętość treningową (serie x powtórzenia)?

Ogólna zasada: 10-20 serii tygodniowo na partię mięśniową. Początkujący: 10-12, średnio: 12-16, zaawansowani: 16-20+. Liczy się objętość z seriami blisko upadku (RIR 0-3).

Co zrobić, jeśli klient nie widzi postępów?

Sprawdź 3 rzeczy: 1) Czy stosuje progresję obciążeń? (większość nie robi), 2) Czy odżywianie jest w kalorycznym nadwyżce/deficycie (zależnie od celu), 3) Czy śpi 7-8h? Jeśli tak – zwiększ objętość lub zmień bodźce treningowe.